肩こりを解消できる対処法とは?運動や正しい姿勢について解説

肩こりの原因には、長時間のデスクワーク、スマートフォンやパソコンの過度な使用、ストレス、不適切な姿勢などが挙げられます。肩や首の筋肉に過剰な負担をかけ、筋肉の緊張や血流の悪化を招き、結果的に肩こりが引き起こされます。

当記事では、肩こりが起こる原因や、肩こりの解消につながる運動療法・マッサージ療法・温熱療法・薬物療法などを詳しく紹介します。重い肩こりや、慢性的な肩こりにお悩みの方はぜひ参考にしてください。

1. 肩こりが起こる原因とは?

肩こりは一般的に、肩や首の筋肉に過度な緊張が生じることで起こります。たとえば、長時間同じ姿勢を維持することや、特にデスクワークやスマートフォンの使用などによる首への負担が1つの原因です。

また、ストレスや不安が筋肉の緊張を引き起こし、それが肩こりにつながる場合もあります。筋肉の緊張は血流を悪化させ、酸素や栄養素の供給不足を引き起こすため、筋肉のこわばりをさらに悪化させます。さらに、睡眠姿勢の悪さや、古いマットレス・枕などの使用も肩こりの一因です。

これらの要因が組み合わさることで、肩の筋肉に負担がかかり、痛みや不快感を覚えるようになります。

2. 肩こりの解消につながる運動療法

一般的な肩こりの場合、首周りや肩回りの筋肉をほぐす運動やストレッチによって改善する可能性も十分にあります。また、理学療法士などの専門家から運動療法について指導してもらうのも1つの手段です。以下では、肩こりの解消につながる運動方法を紹介します。

2-1. 肩の筋肉をほぐす運動

肩の筋肉をほぐすための体操は、日常生活の中で簡単に行えます。特に、肩甲骨周辺の筋肉を意識することが大切です。肩甲骨周辺の筋肉は肩の動きを支え、正しい姿勢を維持する役割があります。肩甲骨が適切に動かないと、肩周辺の筋肉に過度な緊張が生じ、血流が悪化して肩こりを引き起こすことがあります。

肩甲骨周りの運動

  • 両手(左手は上向き、右手は下向き)でGoodサインを作り、腕を対角線上に斜めに伸ばします。
  • Goodサインの親指を内側に向け、閉じます。
  • 反対側も同様に(右手は上向き、左手は下向き)、Goodサインを作り腕を対角線上に斜めに伸ばした後、閉じます。
  • 呼吸は止めないようにしながら、腕を伸ばした時は胸を張るように動作は大きく行いましょう。
  • この動作を5回程度繰り返します。

2-2. 首周りの筋肉をほぐす運動

首の筋肉が緊張すると、周囲の筋肉、特に肩や背中にも影響を及ぼします。肩こりは、これらの筋肉群が連動して生じる症状の1つです。そのため、首周りの筋肉の柔軟性を保つことは、肩こりを予防し、症状を軽減する上で非常に重要です。適切なストレッチやエクササイズにより首の筋肉をケアすることで、肩こりのリスクを減らせます。

首を前後に動かすストレッチ

  • 姿勢を伸ばしてまっすぐに立ち、頭の後ろで手を組みます。首をゆっくりと前に倒します。あごが胸につく程度まで行い、その位置で数秒間キープします。
  • 次に、あごを指で押しながら首を後ろに傾けて、顔を天井に向けます。この位置でも数秒間キープし、リラックスした状態で元に戻します。
  • この動作を数回繰り返します。

首の横方向ストレッチ

  • 直立または座った姿勢で、首をゆっくりと片方の肩に近づけます。ここで重要なのは、肩を持ち上げないことです。
  • 手で頭を軽く押し、首伸びを感じたら、数秒間その位置でキープします。
  • 反対側も同様に行います。左右の各方向に数回繰り返します。

出典:伊藤超体操(https://youtu.be/dGP1TbN7Sl8

3. 肩こりになりにくくなる姿勢

肩こりを解消するためには、正しい姿勢を維持することが大切です。

立っているときは、足を肩幅に開き、体重を両足に均等に分散させます。背筋を伸ばし、肩は自然に後ろに引き、胸を張るように意識しましょう。お腹を出しすぎず、骨盤をしっかり立てることも大切です。

座るときも同様に、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせましょう。椅子に深く腰掛け、腰の曲がりが自然なカーブを描くようにします。足は床にしっかりとつけ、膝は直角に保つことが望ましいです。パソコン作業などで長時間座る場合は、目線が画面の上部と平行になるようにし、腕はリラックスした状態で机の上に置くのが理想です。

上記のような姿勢を保つことで、首や肩にかかる負担が減り、肩こりの予防や緩和につながるので、ぜひ意識してみてください。

4. 肩こり解消に効果があるとされる対処法3つ

肩こり解消に効果があるとされる対処法として、運動やストレッチ以外で代表的なものをここでは3つ紹介します。自分に合ったものを試してみつつ、慢性的な肩こりに悩む場合は、医療機関で相談するようにしてください。

4-1. マッサージ療法

マッサージによって肩や首の周囲の筋肉に直接刺激を与えることで、筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善されます。マッサージの指圧や揉みほぐしの動作で、特に硬くなった筋肉を重点的にほぐすことが可能です。

しかし、自分自身で定期的にマッサージを行うのは大変な場合もあるでしょう。そのような時は、低周波治療器の利用も1つの手段です。低周波治療器は、電気刺激を用いて筋肉をリラックスさせ、肩こりの痛みを緩和します。また、自宅で簡単に使用でき、忙しい日常の中でも手軽に肩こり対策が行えるのが利点です。

4-2. 温熱療法

温熱療法の主な原理は、温熱によって血流を促進し、筋肉の緊張を緩和することです。血流が改善されると、酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり、筋肉のこわばりや痛みが軽減されます。

具体的な温熱療法には、お湯を使った温め、温湿布、ホットパック、温熱パッドなどがあります。これらを直接肩や首に当てることで、局所的に温かさを提供し、リラックス効果をもたらします。

また、超短波治療器も温熱療法の一形態です。超短波治療器は超短波の電波を利用して体内の組織を温めます。深部加温により、血流が促進され、筋肉の緊張や痛みが軽減される効果が期待できます。特に、慢性的な肩こりで筋肉が硬くなっている場合に効果的です。

温熱療法も比較的簡単に自宅で行うことができ、日々の疲れや筋肉のこわばりを和らげるのに役立ちます。ただし、過度な高温を避け、適切な時間内で使用するように注意してください。

4-3. 薬物療法

運動やストレッチ、治療器の使用による対策でも肩こりの改善が見られない場合、薬物療法が解消手段として有効です。医師の指導のもと、痛みや炎症を緩和する薬剤を用いることで、肩こりに起因する不快感を減らすことを目的としています。

主に使用される薬剤には、筋肉の緊張を緩和する筋弛緩剤、痛みを和らげる鎮痛剤、炎症を抑える抗炎症薬、漢方薬などがあります。症状の程度や個人の体質に応じて選ばれ、適切な用量と期間で使用します。

ただし、肩こりの原因は多岐にわたるため、これらの薬物療法は一時的な症状緩和には効果的ですが、根本的な解決には至らない場合もあります。したがって、長期間にわたって肩こりが改善しない場合は、整形外科を受診することも検討してください。整形外科では、肩こりの原因を特定し、物理療法、運動療法、必要に応じて病院と連携して薬物療法など、組み合わせによる包括的なアプローチを提供してくれます。

まとめ

肩こりの解決には、まずは定期的なストレッチや適度な運動が効果的です。特に首や肩周りの筋肉を柔らかく保つエクササイズを行いましょう。また、長時間同じ姿勢を避け、適切な座り方や立ち方を心がけることも大切です。

伊藤超短波株式会社では、肩こりでお悩みの方に向けて、電位(高周波・負電荷)の機能を持つ製品や超短波の機能を持つ製品、低周波の機能を持つ製品など、さまざまな機器をご用意しています。慢性的な肩こりにお悩みの方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

監修者プロフィール

福井 直樹 先生

理学療法士
学校法人響和会 和歌山リハビリテーション専門職大学 教員
(一社)日本物理療法学会 理事
(一社)日本理学療法学会連合日本物理療法研究会 評議員

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