便秘の解消方法とは？マッサージや食事・生活習慣の改善方法を解説

1-1. 便秘になる原因

便秘の主な原因は、以下の通りです。

• 便意の我慢
• 水分不足
• 無理なダイエット
• 過剰なストレス
• 運動不足

頻繁に便意を我慢すると直腸の反応が鈍くなり、便秘を招くリスクがあります。水分摂取量の不足は便の固さに影響し、便秘を招く原因となります。

また、無理なダイエットで食事の量を極端に制限すると十分なサイズの便を作れません。便のサイズが小さいと便意を感じにくくなり、便秘につながる恐れがあります。

仕事や人間関係のストレスは交感神経を優位にさせて、ぜん動運動を低下させる一因となり、頻繁にストレスを感じることでも腸内環境の悪化を引き起こします。
さらに排便と深く関わる筋肉である腹筋が、慢性的な運動不足により筋力低下をしていると、スムーズに排便しにくくなる傾向があります。

2-1. 簡単にできる便秘解消マッサージ

お腹のマッサージで大腸のぜん動運動を促進すると、便意を感じやすくなります。腸の形をイメージしつつ以下の手順でマッサージを行うと、腸のぜん動運動を助けることができます。

反対回りに動かすと逆効果になるリスクがあるため、手を動かす方向は必ず時計回りを守ってください。

お腹のマッサージは内臓に働きかけるケアにあたることから、腰痛がある人や妊娠中の人は医師に相談した上で、実践すると安心です。腹部の治療を受けている人も事前に医師へ相談し、安全性に配慮して、マッサージを行ってください。

2-2. 便秘のときにおすすめのストレッチ

運動不足による便秘を解消するためには、簡単なストレッチで腸に刺激を与えるのが有効です。以下では、デスクワークの合間に実践できる便秘対策ストレッチの手順を紹介します。

寝た姿勢で腸に刺激を与えたい場合は、以下の手順に沿ったストレッチを試してください。

寝た姿勢のストレッチは、就寝前や起床後にベッドの上で行うとスムーズです。

2-3. 便秘に効くとされるツボ

便秘に効果があるとされる、代表的なツボを3つ紹介します。

天枢（てんすう）

天枢は、へその左右・指幅3本分外側の位置にあるツボです。天枢は人差し指・中指・薬指を揃えた状態で左右同時に、お腹が軽く凹む程度の強さで刺激します。

合谷（ごうこく）

合谷は、親指と人差し指の付け根部分・2本の骨が交わる場所の内側にあるツボです。合谷は反対側の手の親指と人差し指で挟み、適度な強さでもむことにより刺激できます。

三陰交（さんいんこう）

三陰交は、足の内側のくるぶしから指幅4本上・すねの骨後方のくぼみ部分にあるツボです。三陰交は、親指を立ててくぼみ部分に押し当て、左右に動かすイメージで刺激します。

いずれのツボも、「心地良い」と感じる程度の強さでゆっくりと押すことがコツです。

4-1. 毎朝の排便習慣をつける

朝食後は腸の働きが良くなるため、排便に適したタイミングです。便意がなくても毎朝同じ時間にトイレタイムを作り、最低5分程度は便座に座る習慣をつけることで、排便が促されます。

トイレタイムでお通じが起こりやすくなるように、以下の姿勢で便座に座り、便の通り道を広げることもおすすめです。

• 上半身をやや前方に傾ける
• つま先を立てて、踵を浮かせる
• 片方の肘を膝につけ、手の上にあごを乗せる

排便がない状態で長時間便座に座っていることは、便秘を悪化させるリスクがあります。5分程度座って排便がない場合には、無理にいきむのではなく、トイレタイムを終えてください。

4-2. お腹を冷やさない

お腹を冷やすと交感神経が優位になり、大腸のぜん動運動を低下させる可能性があります。お腹を温めることで、ぜん動運動が促進されます。以下に気をつけて生活しましょう。

• 冷たい飲み物、食べ物を極力控える
• 適度な運動を習慣化する
• 日々の入浴で身体を芯から温める