変形性膝関節症とは？膝を曲げると痛いときのストレッチ方法も解説

1-1. 変形性膝関節症の症状

変形性膝関節症が進行すると、初期・中期・末期で特徴的な症状が現れます。それぞれで見られる具体的な症状は、以下の通りです。

初期の変形性膝関節症では軟骨がすり減り関節の隙間が狭くなっているため、立ち上がったり、座ったりする際に痛みや違和感が現れます。中期で代表的な症状は、階段の上り下り・正座時の膝の痛みです。軟骨のすり減りが進行し、初期よりも痛みを感じるケースが増えます。炎症によって、膝が腫れる場合も少なくありません。

さらに進行すると軟骨のクッションがなく骨同士が直接ぶつかるため、激しい痛みが慢性的に続いたり、膝の曲げ伸ばしの動作が制限されたりします。膝関節の変形が進むと、膝関節の靭帯のバランスが崩れて膝が不安定になり、日常生活に大きな支障が出る可能性もあります。

1-2. 変形性膝関節症が起きる原因

変形性膝関節症が起きる原因には個人差がありますが、加齢により膝関節の軟骨の質が低下することで起こるケースが多い疾患です。また、骨折や半月板損傷、化膿性関節炎などの後遺症として発症する場合があります。

筋肉の衰えや肥満なども、膝関節への負担を増大させるため、変形性膝関節症の発症危険性を高めてしまいます。O脚やX脚といった脚の変形も、変形性膝関節症が起きる原因の1つです。特に、日本人にはO脚の人が多いと言われています。

さらに、遺伝や女性ホルモンも原因の1つと考えられています。親に変形性膝関節症が見られた場合には、早い段階から予防に努めるのが大切です。女性の場合は軟骨形成に女性ホルモンの働きが必要とされており、ホルモン分泌量が変化する閉経後に、変形性膝関節症になりやすいと言われています。

2-1. 変形性膝関節症のときに行うストレッチ・トレーニング方法

変形性膝関節症の進行を遅らせるためには、運動療法が効果的と言われています。運動療法の具体例として、膝周辺の筋肉を伸ばすストレッチと足上げトレーニングの2種類を解説します。

膝周辺の筋肉を伸ばすストレッチ方法は、以下の通りです。

ストレッチは、体温が上昇しているタイミングで行うと、より効果的とされています。入浴後にストレッチを取り入れ、習慣化するのがおすすめです。

足上げトレーニングの方法は、以下の通りです。

トレーニング前には、変形性膝関節症の悪化や新たなケガを予防するために、ストレッチで筋肉を伸ばして関節の可動域を広げておくのが重要です。変形性膝関節症のストレッチやトレーニングは、呼吸を止めずに、リラックスした状態でゆっくりと行います。

2-2. 変形性膝関節症の人が避けるべき動作

変形性膝関節症になった場合に、避けるべき動作は、以下の4つです。

膝を深く曲げる動作

正座や和式トイレの使用といった、膝を深く曲げる動作は、膝関節に大きな負担がかかります。なるべく椅子やソファに腰掛けたり、洋式トイレを使ったりして、膝関節に負担がかからないように工夫してください。

激しい運動

無理な運動は、膝軟骨がすり減る原因となり、症状の悪化につながる可能性があります。急な方向転換やストップ、ジャンプなどを伴う激しい動きは避けてください。膝関節周辺に負荷をかける筋トレメニューもおすすめできません。ウォーキングや水泳、ストレッチといった、膝への負荷が少ない運動を選ぶのが大切です。

重い物の上げ下げ

重い物を上げ下げする動作も、膝に大きな負担がかかります。仕事で重い物を運ぶ際や、布団を持ち運ぶ場合は、なるべく周りの人に手伝ってもらうなどの対策が必要です。

飲酒や喫煙

飲酒は軟骨の弾力性に影響を与え、喫煙は軟骨を作るために欠かせないビタミンCを減少させると言われています。変形性膝関節症になった場合は、できるだけ飲酒や喫煙を避ける必要があります。