ランナー膝とは？ランニングで起こりやすい痛みの原因や治療法を解説

1-1. ランナー膝のメカニズム

腸脛靱帯は、太ももの外側にある筋肉（大殿筋や大腿筋膜張筋など）から起始し、膝の外側にある骨（大腿骨外側上顆）に付着しています。

腸脛靱帯は、膝の外側を通り、大腿骨の外側から脛骨（すねの骨）の頂部にかけて伸びる靭帯で、膝を安定させる役割を持ちます。大腿骨外側上顆は、大腿骨の下端にある骨の出っ張りで、膝関節の外側を安定化させ、膝の曲げ伸ばしをスムーズにする機能を持つ部位です。

膝の曲げ伸ばしをするたびに、腸脛靱帯は大腿骨外側上顆の上を滑りながら移動します。

ランニングなどの運動で膝を繰り返し屈伸すると、腸脛靱帯と大腿骨外側上顆が強く擦れて、摩擦が生じます。この摩擦によって、腸脛靱帯に炎症が起こり、ランナー膝（腸脛靱帯炎）が発症します。

1-2. ランナー膝が起こる原因

ランナー膝が起こる原因は、主に以下の通りです。

• オーバーユース
• ランニングフォームの乱れ
• ウォームアップ不足
• シューズや路面の硬さ

長距離走やサイクリングなど、反復的な脚の使用は、腸脛靱帯に持続的なストレスを加え、摩擦と炎症を引き起こす可能性があります。また、ランニングや歩行の際に、足が体の中心線よりも外側に着地すると、膝に横方向の力が加わり、腸脛靱帯に対する摩擦が増加します。

アスファルトやコンクリートのような硬い表面での走行も、膝への衝撃を増加させ、腸脛靱帯に対するストレスを高める要因です。サポートやクッション性が不十分なシューズを使用すると、衝撃吸収が不十分となり、腸脛靱帯への負担が増えます。スポーツをする方はシューズ選びにもこだわることが大切です。

2-1. ランナー膝の予防方法

ランナー膝の予防として、まずはランニング前後にウォーミングアップとクールダウンをしっかり行うことで、筋肉を温め柔軟性を高めます。また、大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋力を強化すれば、膝関節をより安定させることが可能です。

ストレッチは毎日行うのが理想です。以下のストレッチを習慣的に取り入れてみてください。

腸脛靱帯を伸ばすためのストレッチ

1. 背筋を伸ばしてイスに座ります。あぐらをかくように左足を曲げ、右足の太ももの上に置きます。
2. 左手で左ひざを押し、痛みが出ないところで止め、30秒間キープします。
3. 反対側も同様に行います。上体を前に倒すのも効果的です。

3-1. ジャンパー膝（膝蓋腱炎）

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）は、膝の前部、特に膝蓋骨（膝の皿）の下、または周辺の腱に炎症が生じる障害です。膝蓋腱は、大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉群）と膝蓋骨を結び、さらに膝蓋骨から下腿の骨につながっています。膝蓋腱は、ジャンプ、走る、急な方向転換などの動作をする際に機能します。

ジャンパー膝の主な症状は以下の通りです。

• 膝の皿の下あたりに痛みを感じる
• ジャンプや着地時、長距離走行時に痛みを感じる
• 階段昇降時に痛みを感じる
• 膝を曲げ伸ばしするときに痛みを感じる

ジャンパー膝の予防と治療には、適切なウォームアップとクールダウン、ストレッチと筋力トレーニングが大切です。特に、大腿四頭筋とハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を強化することが重要です。

3-2. 鵞足炎

鵞足炎（がそくえん）は、膝の内側に位置する鵞足と呼ばれる部位に炎症が生じる状態です。

鵞足とは、膝関節の内側、特に下腿の骨に付着する3つの筋肉（縫工筋、薄筋、ヒラメ筋）の腱が集まって形成される構造のことです。これらの筋肉と腱が膝の安定性や動きを支えており、ここで炎症が生じると膝の内側に痛みを感じるようになります。

鵞足炎は、過度の運動や不適切な体の使い方、筋肉の過緊張による腱の炎症が主な原因です。ランニングやウォーキングなど、脚に繰り返し負担がかかるスポーツを行う人に多く見られます。また、筋肉の柔軟性不足や不均衡、扁平足などの足の問題も、鵞足炎のリスクを高める要因となり得ます。

3-3. 半月板損傷

半月板損傷は、膝関節にある軟骨「半月板」の損傷により、ひざの痛みや腫れ、可動域の制限などの症状が起きる疾患です。

半月板とは、膝関節の大腿骨と脛骨の間にある2つのC字型の軟骨で、衝撃吸収・荷重分散・関節の安定化・滑らかな運動の促進、などの機能を持ちます。半月板が過度な力や急な方向転換、深いしゃがみ込みなどによって損傷すると、膝の曲げ伸ばしの際に痛みや引っ掛かりを感じるようになります。

予防方法として、スポーツ前にしっかりとウォーミングアップを行うことや、膝の筋力や柔軟性を鍛えること、膝に負担がかからない体重を維持することなどが大切です。