筋肉痛が治らないときのセルフケア方法4選｜予防法についても解説

1-1. 筋肉痛が起きる原因

運動すると筋線維が引き伸ばされ、筋線維に細かい傷ができます。筋肉痛の正体は、運動で傷ついた筋線維を修復するときに起こる痛みです。筋線維自体は痛覚がなく、筋線維が傷ついたタイミングでは傷みが発生するわけではありません。

傷ついた筋線維を修復する過程で、修復箇所に炎症反応が生じ、ブラジキニンやヒスタミンなどの物質が分泌されます。ブラジキニン・ヒスタミンは発痛物質と呼ばれ、分泌されることで神経を刺激して痛みを引き起こすため、筋肉痛の原因物質として知られています。

筋繊維の修復の際に痛みを感じる箇所は筋膜と報告されています。炎症が広がり、筋膜や周辺組織にブラジキニンなどが到達してから痛みが現れます。これが、運動してから筋肉痛が発生するまでにタイムラグが生じる理由です。

また、過去には筋肉痛の原因物質として乳酸が挙げられていましたが、乳酸は通常運動をしていないときにも発生し、筋肉疲労や傷みを起こす原因ではないとされています。

2-1. 患部を冷やす・温める

患部を冷やしたり温めたりすることで、炎症や腫れなどを緩和させ、血管の圧迫を緩めて血行を促す効果が期待できます。冷やすか温めるかは、筋肉痛の症状を見て判断してください。

筋肉痛が始まってから2～3日以内で、患部が熱をもっている場合は冷やしてください。筋肉痛が始まってすぐの急性期は、炎症反応が起きている最中です。温めると炎症反応が活発になり、痛みが増す恐れがあります。

患部が熱をもっておらず、こわばった感覚や重だるい痛みがある場合は、炎症が治まっている状態です。痛みの原因は炎症ではなく、患部に残留した物質であるケースが多いため、温めて血行を促し、原因となる物質を排出します。

2-2. 体全体を温める

患部だけでなく体全体を温めると、全身の新陳代謝が活発になり、痛みの原因の物質を排出しやすくなります。

体全体を温めるには、40度程度のぬるいお風呂に入浴するのがおすすめです。ぬるいお風呂につかると副交感神経が刺激されてリラックスでき、全身の血行が促されます。短時間の入浴では体全体が温まりきらない場合もあるので、半身浴で体への負担を減らすなどして、20分程度ゆっくり浸かってください。

また、全身を温めるには温冷交代浴も効果的です。温冷交代浴は、40度程度のぬるま湯に3分ほどつかり、湯から上がって30度ほどの水を体に30秒かけ、再び湯につかる入浴方法です。簡単に行える上に2～3回繰り返すだけでよく、普段の入浴にも取り入れやすいメリットがあります。

2-3. マッサージとストレッチをする

マッサージとストレッチには、筋肉痛や疲労により緊張して硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進する作用があります。

筋肉痛の症状が出ている場合は、筋肉を傷つけないように弱い力をかけたマッサージや、軽いストレッチを行うのがおすすめです。運動後や体が温まっている入浴後などのタイミングで行うと、より高い効果が見込めます。

2-4. 栄養をとって体を休める

筋肉痛を解消するには、筋繊維の修復に必要な栄養を摂取することも大切です。筋肉痛解消に必要な栄養素の代表は、筋繊維の材料であるタンパク質です。また、あわせてBCAA（分岐鎖アミノ酸）およびビタミンB群も摂取すれば、筋肉痛の回復が早まります。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンのアミノ酸3種の総称で、筋肉の分解抑制や筋肉へのエネルギー供給に役立ちます。BACCは体内で作り出せないため、食事からの摂取が必要です。BCAAはマグロ・カツオなどの赤身の魚や鶏肉に多く含まれています。

一方、ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要な栄養です。特にタンパク質の代謝を進めることで、筋肉痛の解消を手助けします。ビタミンB群が多く含まれる食品は、うなぎ・豚肉・ナッツ類などです。

また、筋肉痛が起きているときは、筋線維の修復に必要な栄養をとるだけでなくしっかり体を休めてください。筋肉痛が起きた部分を休ませることで、以前より筋線維が太くなる「超回復」が起き、筋力アップや筋肉痛の予防にもつながります。